ΜΠΙΣΚΟΤΑ ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟΥ ΚΑΙ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η Πυραμίδα Διατροφής δίνει τις γενικές οδηγίες μίας ισορροπημένης διατροφής για υγεία και ευρωστία. Βέβαια, ο κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του ιδιαίτερες ανάγκες, οι οποίες διαμορφώνονται ανάλογα με την ηλικία του, τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά (βάρος, ύψος), το φύλο, τις προτιμήσεις του και τα επίπεδα της φυσικής του δραστηριότητας! Και φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι απαραίτητο κομμάτι ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι εκτός από την ισορροπημένη διατροφή και η συστηματική άσκηση.

Ομάδα αμυλούχων τροφίμων (βάση της πυραμίδας διατροφής)
Αποτελούν την πρωταρχική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και τη βασική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και το νευρικό μας σύστημα.

• Όλα τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σιτάρι, κριθάρι, βρώμη, ρύζι ή καλαμπόκι, όπως είναι το ψωμί και τα προϊόντα του (αρτοσκευάσματα, μπισκότα κ.ά.), τα μακαρόνια, το ρύζι ανήκουν σε αυτή την ομάδα. Τρόφιμα απ’ αυτή την ομάδα πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση.
• Η πατάτα είναι κι αυτή ένας «εκπρόσωπος» της ομάδας, αλλά συστήνεται να καταναλώνεται ως βραστή ή ψητή λιγότερες φορές την εβδομάδα.
• Τα όσπρια είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σε φυτικές ίνες, γι’ αυτό συστήνεται να καταναλώνονται αρκετές φορές την εβδομάδα.

Λαχανικά
Περιέχουν πολύτιμα συστατικά για τον οργανισμό μας, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, καθώς επίσης και φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Καθημερινά θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιό μας ως συνοδευτικά του κυρίως γεύματος και να έχουν ποικιλία σε χρώματα, άρα και σε αντιοξειδωτικές ουσίες.

Φρούτα Τα φρούτα είναι καλή πηγή πολλών βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών. Καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2-3 φρούτα. Θυμηθείτε ότι και ο χυμός μπορεί να αντικαταστήσει τα φρούτα και ταυτόχρονα να ξεδιψάσει, αλλά περιέχει λιγότερες φυτικές ίνες.

Ελαιόλαδο
Περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς και πολυφαινόλες και βιταμίνη Ε, που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά, αλλά με μέτρο!!

Γάλα & γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, που είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και θα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2-3 μερίδες. Τυριά με υψηλό ποσοστό λιπαρών θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Ψάρια – Πουλερικά - Αυγά

• Τα ψάρια περιέχουν τα πολύτιμα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω3 λιπαρά), καθώς και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και θα πρέπει να καταναλώνονται σε συχνότητα τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Τα πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα κ.α.) μπορούμε να τα καταναλώνουμε 2 φορές την εβδομάδα, καθώς αποτελούν επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών.
• Η σύσταση για την κατανάλωση αυγών είναι έως 4 την εβδομάδα για υγιείς ενήλικες. (Προσοχή: ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη ή καρδιαγγειακά προβλήματα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 2 αυγά την εβδομάδα)

Γλυκά
Μπορείτε να απολαύσετε το αγαπημένο σας γλυκό αλλά με μέτρο (μικρές ποσότητες) λίγες φορές την εβδομάδα, χωρίς να φτάσετε στην υπερβολή!

Κόκκινο κρέας
Σε μια ισορροπημένη διατροφή, συστήνεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μοσχάρι και χοιρινό) λίγες φορές το μήνα ή συχνότερα σε μικρότερες όμως ποσότητες γιατί, ενώ είναι πλούσιο σε σίδηρο είναι και αρκετά πλούσιο και σε λίπος και κυρίως κορεσμένο (εξαίρεση σε αυτό τον κανόνα αποτελούν τα παιδιά και οι γυναίκες σε αναπαραγωγική φάση που χρειάζονται περισσότερο σίδηρο). Στην ομάδα του κόκκινου κρέατος εντάσσονται και το αρνί και το κατσίκι αλλά πρέπει να καταναλώνονται λίγες φορές το χρόνο, λόγω υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.

Πηγές:

1. Διατροφικές Οδηγίες για ενήλικες στην Ελλάδα
   Υπουργείο Υγείας και Πρόνοιας – Ανώτατο Ειδικό Επιστημονικό Συμβούλιο Υγείας
   Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής, 1999, 16 (6): 615 - 625
2. Physical Activity and Public Health. Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association.
   W L. Haskell, I-Min Lee, RR. Pate, KE. Powell, SN. Blair, BA. Franklin, CA.
   Macera, GW. Heath, PD. Thompson and A. Bauman
   Circulation published online Aug 1, 2007
3. Carbohydrates and dietary fiber.
   J. Lunn and J. L. Buttriss. 2007
   British Nutrition Foundation, 2007, Nutrition Bulletin, 32: 21–64
4. Dietary Guidelines for Americans, 2005
   Department of Health and Human Services (HHS) and the Department of Agriculture (USDA).
   http://www.mypyramid.gov/